건강과 동안을 유지하기 위해 꼭 필요한 수면 그러나 면의 질에 대해 불만이나 고민을 안고 있는 분도 많을 것이라고 생각합니다.
신체면에서는 저항력이 떨어져 감기 등의 질병에 걸리기 쉽고 식욕을 증대시키는 그렐린이라는 호르몬 분비가 촉진되어 과도하게 식욕이 증가하는 경우도 있습니다.
만성적으로 잠이 부족한 사람은 당뇨병이나 심근경색과 같은 생활습관병 위험이 높다고 알려져 있는 것은 이러한 배경이 있습니다.
또한 수면 부족은 뇌에도 손상을 줍니다.
특히 의욕이나 감정의 컨트롤, 주의·판단력을 관장하는 전두엽에의 영향이 커 작업 능률을 대폭 저하시킵니다.
실수가 계속되면 그 자체도 스트레스가 되어 결과적으로 수면을 더욱 방해할 수 있습니다.
1. 숙면을 취하기 위한 포인트
그럼 이 악순환을 끊고 숙면을 취하기 위해서는 어떻게 하면 좋은 것일까요.
① 오전 중에 햇볕을 쬐는 것이 좋다
기상했을 때 먼저 빛을 받으면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 멈춥니다.
다시 멜라토닌이 분비되는 것은 14시간 후이므로 설사 졸리더라도 잠들고 싶은 시간부터 14시간 전에는 한 번 일어나서 체내 시계를 리셋해야 합니다. 멜라토닌 분비가 멈춰 있는 동안에는 일명 '행복 호르몬'이라고도 불리는 세로토닌이 분비됩니다. 세로토닌은 뇌의 흥분을 가라앉히고 릴렉스 효과를 높이는 작용이 있으며 사실 멜라토닌의 재료이기도 합니다.
낮에 빛을 받아 활동하고 세로토닌을 충분히 분비함으로써 그 세로토닌이 멜라토닌을 만들어 수면의 질을 높여준다는 것입니다.
② 규칙적인 생활을 습관화하라
생체 시계는 하루 이틀에 맞춰지지 않습니다. 매일 같은 시간에 일어나 같은 시간에 잠을 자도록 의식함으로
써 서서히 몸에도 그 리듬이 정착됩니다.
같은 시간에 잠들기 위해서는 우선 같은 시간에 일어나는 것부터 시작해야 합니다.
앞에서 설명한 것처럼 빛을 받은 후 수면까지의 카운트다운이 시작되므로 수면을 개선하고 싶다면 기상 시간을 고정하는 것이 최선책입니다. 알람으로는 일어날 수 없다면 타이머로 조명이 켜지도록 하거나 커튼을 자동으로 개폐하도록 스마트 홈 화하는 방법도 있습니다.
③ 자기 전에 스마트폰 등 블루라이트를 보지않기
블루 라이트라는 것은 이름 그대로의 푸른빛으로 가시광선 중에서는 가장 에너지가 높은 빛입니다.
자외선에 버금가는 에너지라고 하면 그 강도를 알기 쉬울까요.
자기 전에 강한 빛이 눈에 들어오면 뇌는 아직 낮에 있는 것으로 착각하고 멜라토닌 분비가 멈춰 버립니다.
수면방해를 방지하기 위해 자기 전에는 스마트폰이나 태블릿은 보지 않는 것이 이상적입니다.
어쩔 수 없는 경우는 화면의 밝기를 떨어뜨리거나 블루 라이트 차단 안경등을 사용하는 것도 방법입니다.
2. 수면의 질을 높이는 방법
체내 리듬을 잡는 방법을 알려드렸는데 이것만으로는 숙면을 취하기는 어려울 수 있습니다.
그럼 수면의 질을 높이는 방법은 뭐가 있을까요
① 취침 3시간 전까지 저녁식사를 마쳐라
식사를 하면 그 후 약 3시간은 소화에 에너지를 사용합니다.
에너지를 사용한다는 것은 심부 체온(신체 안쪽, 내장 온도)이 올라간다는 것을 의미합니다.
생물에게 수면이란 장기나 뇌를 쉴 수 있는 시간이기도 하므로 에너지 절약 모드에 들어가 심부 체온이 내려
가지 않으면 졸음이 오지 않습니다.
단, 식후에 심한 졸음이 오는 경우도 있지 않을까 생각합니다.
그것은 일시적으로 전신의 혈류가 소화기계에 집중되기 때문이거나 혈당의 변화에 의한 것입니다. 30분 정도의 선잠을 자는 것은 문제없습니다.
② 자신에게 맞는 베개를 선정하라
인간의 머리는 체중의 1/10 정도의 무게입니다. 60kg인 사람이라면 머리는 6kg인 셈입니다.
그럼 이 6kg의 머리를 제대로 지탱하지 못한 채 잠들면 어떻게 될까요?
목이나 어깨, 등에 막대한 부담이 가게 되며 이는 숙면을 방해하는 요소가 됩니다.
③ 매트리스의 경도를 확실히 선정하다
매트리스 구매 전 매장에 가서 직접 누워 보거나 상담을 통해 자신에게 맞는 매트리스를 사용하는 것이 중요합니다.
매트리스가 너무 부드러우면 허리가 가라게 되고 뒤척일 때마다 허리를 들어 올리는 부하가 걸리게 되어 결과적으로 허리에 통증이 생기게 됩니다. 또한 매트리스가 너무 딱딱하다면 요추 커브와 매트리스 사이에 틈이 생겨 하중이 허리에 집중되어 버리기 때문에 역시 요통을 발생시킵니다.
④ 수면 보조 식품을 활용한다
약간의 비용은 들지만 수면 보조 식품을 활용하는 방법도 있습니다.
이것은 릴랙스 효과가 있는 성분이나 세로토닌의 분해를 억제하는 성분 등을 포함하여 잠을 청하는 데 도움을
주는 것입니다.
이런 영양소는 물론 식사로 보충하는 것도 가능하지만 영양 균형을 생각해서 만드는 수고를 수면 시간으로 돌
리는 것이 좋은 경우도 있기 때문에 이런 보충제가 있다는 것은 알아두면 좋을 것입니다.
⑤ 자기 전 스트레칭을 한다
스트레칭을 함으로써 근육의 긴장이 풀리고 부교감 신경이 우위인 릴랙스 상태가 됩니다.
또한 말초(손발 끝)의 혈류가 늘어나기 때문에 심부체온도 쉽게 내려가기 때문에 잠을 잘 자는 효과도 기대할
수 있습니다.
스트레칭에도 여러 가지 방법이 있지만 취침 전에는 휴식을 취하는 것이 목적이므로 천천히 숨을 내쉬면서 서서히 늘려가는 정적 스트레칭이 좋습니다.
수면은 건강한 생활을 위해 필수적입니다.
수면의 질이 올라가면 삶의 질도 향상되고 삶의 질이 향상되면 편안하게 이불속으로 들어갈 수 있는 좋은 순
환이 생깁니다. 한 번에 모든 것을 바꾸는 것은 어려울 수 있지만 양질의 수면을 위해 할 수 있는 것부터 시작하는 것이 어떨까요.
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